Spánek je pro lidské tělo stejně důležitý jako jídlo a voda, ale mnoho lidí mu nevěnuje dostatečnou pozornost. Kvalitní spánek ovlivňuje fyzické zdraví, psychickou pohodu, paměť, imunitu i dlouhověkost. Nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů – od oslabené imunity a častých nachlazení až po vážná onemocnění, jako je cukrovka, obezita nebo srdeční choroby. Moderní doba, stres a technologie však často způsobují, že lidé spí méně, než by jejich tělo potřebovalo. V tomto článku si ukážeme, proč je spánek tak důležitý, jaké procesy se v těle odehrávají během noci a jak si vytvořit zdravé spánkové návyky.
-
Jaké fáze spánku existují a proč jsou důležité.
-
Vliv spánku na zdraví, psychiku a produktivitu.
-
Tipy, jak si zajistit lepší a kvalitnější spánek.
Fáze spánku a jejich význam
Spánek se skládá ze dvou hlavních fází – REM (rapid eye movement) a NREM (non-REM). NREM spánek se dále dělí do tří stupňů, přičemž třetí stupeň, tzv. hluboký spánek, je nejvíce regenerativní. V této fázi dochází k intenzivní obnově buněk, produkci růstového hormonu a posilování imunity. REM fáze je spojena s intenzivní činností mozku – právě tehdy se nám zdají sny.
Během noci se cykly REM a NREM střídají zhruba každých 90 minut, a proto je optimální spánek dlouhý 7–9 hodin, aby tělo prošlo všemi potřebnými fázemi několikrát. Pokud spánek často přerušujeme, tělo se nedostane do hlubokých fází a regenerace není úplná.
Co se děje v těle během spánku
Spánek je doba, kdy tělo „uklízí“ nahromaděný odpad, opravuje poškozené tkáně a upevňuje paměť. Mozek během spánku zpracovává informace z celého dne, třídí je a ukládá jen to podstatné. Nedostatek spánku proto ovlivňuje schopnost soustředit se, učit se a zapamatovat si nové věci.
Dalším důležitým aspektem je regulace hormonů. Například hormon leptin, který ovlivňuje pocit sytosti, a ghrelin, hormon hladu, jsou výrazně narušeny při spánkové deprivaci. To vysvětluje, proč lidé, kteří málo spí, častěji trpí nadváhou – jejich tělo více vyžaduje kalorická jídla a má horší metabolismus tuků.
Spánek a psychické zdraví
Spánek má úzký vztah s naší psychikou. Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko depresí, úzkostí i podrážděnosti. Lidé, kteří nespí dostatečně, mají méně emoční kontroly a hůře reagují na stres. Zajímavé je, že i jednorázová noc bez spánku dokáže negativně ovlivnit náladu a způsobit, že svět kolem nás vnímáme pesimističtěji.
Během REM spánku dochází k zpracování emocí a traumatických zážitků, což je důvod, proč je kvalitní spánek nezbytný při zotavování po psychicky náročných situacích. Nedostatek spánku naopak může prohlubovat psychické potíže a snižovat schopnost zvládat každodenní výzvy.
Jak technologie narušují spánek
Modré světlo z obrazovek mobilů, tabletů a počítačů potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který řídí náš spánkový cyklus. Pokud sledujeme displeje těsně před spaním, náš mozek si myslí, že je stále den, a neusíná tak snadno. Kromě světla nás často ruší i notifikace, hluk nebo podvědomé napětí z neustálého připojení k internetu.
Proto se doporučuje odložit elektroniku minimálně hodinu před spaním a nahradit ji relaxační činností, jako je čtení knihy, meditace nebo poslech klidné hudby.
Tipy pro kvalitnější spánek
-
Dodržujte pravidelný režim. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá stabilizovat biologické hodiny.
-
Vytvořte si klidné prostředí. Ložnice by měla být chladná, tichá a zatemněná.
-
Vyhněte se kofeinu a těžkým jídlům večer. Kofein i velké porce mohou bránit usínání.
-
Omezte alkohol. I když alkohol může pomoci usnout, zhoršuje kvalitu spánku a snižuje podíl hlubokých fází.
-
Pravidelný pohyb. Fyzická aktivita během dne podporuje zdravý spánek, ale intenzivní cvičení těsně před spaním může působit opačně.
Zajímavosti o spánku
-
Nejdelší zdokumentované bdění trvalo 264 hodin (přes 11 dní) a pokus skončil vážnými zdravotními komplikacemi.
-
Během spánku mozek „uklízí“ toxiny, které se hromadí při jeho aktivitě během dne.
-
Krátké šlofíky (power naps) v délce 20–30 minut mohou výrazně zlepšit pozornost i produktivitu.
Budoucnost výzkumu spánku
Vědci stále zkoumají, jak přesně spánek regeneruje mozek a tělo. Moderní výzkumy se zabývají i tzv. lucidním sněním, kdy si člověk uvědomuje, že sní, a může svůj sen částečně ovlivňovat. Zkoumá se také, jak technologie nositelných zařízení dokážou sledovat spánek a pomáhat lidem optimalizovat jejich životní rytmus.
Spánek je přirozený a nepostradatelný proces, který jsme jako lidstvo často začali podceňovat. Pokud se naučíme lépe spát, můžeme výrazně zlepšit své zdraví, psychickou pohodu i výkon.