Ráno zazvoní budík, vy jste spali celých osm hodin, ale i tak vstáváte s těžkou hlavou, bez energie a s chutí se vrátit zpět do postele. Zní to povědomě? Nejste sami. Mnoho lidí si myslí, že stačí spát „dost dlouho“ a budou svěží – realita je ale složitější. Kvalitní spánek závisí nejen na délce, ale i na tom, kdy spíte, jak spíte a co děláte před spaním.
-
Délka spánku není všechno – důležitý je i jeho rytmus a fáze
-
Usínání v nesprávnou dobu může rozhodit přirozený biorytmus
-
Stres, modré světlo nebo alkohol mohou narušit hluboký spánek, aniž si to uvědomíme
Biologické hodiny: proč je důležité kdy spíte
Každý člověk má cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny, které řídí, kdy máme být aktivní a kdy odpočívat. Tento rytmus je ovlivňován světlem, teplotou, stravou a mnoha dalšími faktory.
Pokud chodíte spát v nesouladu s těmito hodinami – například usínáte dlouho po půlnoci, i když pak spíte osm hodin – tělo nestihne efektivně projít jednotlivými fázemi spánku. Výsledkem je, že se probouzíte neosvěženi. K tomu dochází například u lidí, kteří ponocují a vstávají pozdě, i když teoreticky spali „dost“.
Fáze spánku: hluboký, REM a proč na tom záleží
Spánek se skládá z několika cyklů, každý trvá přibližně 90 minut. V těchto cyklech se střídají fáze lehkého spánku, hlubokého spánku (tzv. NREM) a REM fáze (rychlé pohyby očí).
-
Hluboký spánek je klíčový pro fyzickou regeneraci, obnovu tkání a imunitu
-
REM fáze podporuje paměť, kreativitu a duševní vyrovnanost
-
Pokud je spánek narušen (např. častým buzením, alkoholem nebo stresem), tělo nestihne dokončit tyto klíčové fáze
Takže i když „spíte“ 8 hodin, možná jste většinu času trávili v lehkém spánku a tělo si skutečně neodpočinulo.
Stres a hlava, která neumí vypnout
Jedním z nejčastějších sabotérů kvalitního spánku je stres a neklidná mysl. Pokud usínáte s hlavou plnou myšlenek, starostí nebo plánů na další den, váš mozek zůstává v pohotovostním režimu, i když tělo leží.
Tento stav může vést k častému buzení v noci, mělčímu spánku a zkrácení REM fáze. I přesto, že ráno nevíte, že jste se budili, vaše tělo to ví – a dává vám to najevo únavou, špatnou náladou nebo pomalejší reakcí.
Alkohol, kofein a pozdní večeře
Mnoho lidí sáhne večer po sklence vína „na uklidnění“. Alkohol ale narušuje architekturu spánku – sice může pomoci usnout, ale zhoršuje kvalitu spánkových fází a způsobuje časté buzení ve druhé polovině noci.
Podobně působí kofein, který má poločas rozpadu až 6 hodin. Pokud si dáte kávu v 17:00, ve 23:00 může být ještě z poloviny aktivní. Kofein blokuje adenosin, látku, která v mozku způsobuje ospalost.
Pozdní a těžká večeře zase nutí trávicí systém pracovat, když by měl odpočívat – výsledkem je neklidný spánek, sny nebo noční probouzení.
Spánková hygiena: jednoduché návyky, které pomáhají
Zlepšit kvalitu spánku nemusí být složité. Stačí dodržovat několik zásad tzv. spánkové hygieny:
-
Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu – i o víkendech
-
Vypněte obrazovky aspoň hodinu před spaním – modré světlo snižuje melatonin
-
Vytvořte si večerní rutinu – čtení, meditace, ticho, tlumené světlo
-
Udržujte v ložnici tmu, ticho a chladnější teplotu (ideálně 18–20 °C)
-
Nepijte alkohol ani kofein večer a nejezte těžká jídla těsně před spaním
Spánkový dluh: únavu nelze úplně „dospat“
Možná si říkáte: „Když nenaspím dost přes týden, dospím to o víkendu.“ Bohužel – dlouhodobý spánkový deficit nelze jednoduše dohnat jedním dlouhým spánkem. Tělo se sice trochu zregeneruje, ale hluboké fáze spánku a hormonální rytmy se nenapraví ze dne na den.
Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku vede k:
-
zhoršení koncentrace a paměti
-
hormonální nerovnováze a přibývání na váze
-
oslabování imunity a vyšší náchylnosti k nemocem
-
vyššímu riziku úzkostí a depresí
Skrytí viníci: spánková apnoe a syndrom neklidných nohou
Někdy může být únava po dlouhém spánku známkou spánkové poruchy, o které vůbec nevíte. Dva nejčastější případy jsou:
-
Spánková apnoe – krátké zástavy dechu během spánku, které narušují hluboký spánek. Často doprovázeno chrápáním.
-
Syndrom neklidných nohou – nutkání pohybovat nohama, často večer nebo v noci, což brání uvolnění a usnutí.
Tyto poruchy by měl řešit lékař, případně odborník na spánkovou medicínu.
Shrnutí: kvalitní spánek není jen o hodinách
Cítit se ráno svěží není jen otázka toho, kolik hodin jste spali, ale hlavně jaký byl ten spánek. I když trávíte v posteli 8 hodin, možná nespíte ve správný čas, nebo vás v noci ruší stres, špatné prostředí nebo fyziologické faktory. Naslouchejte svému tělu, sledujte večerní návyky a dejte svému spánku stejnou pozornost, jakou dáváte stravě nebo pohybu – protože dobrý den začíná už v noci.