Křupavá slunečnicová semínka obsahují hodně vitamínu E, železa a kyseliny listové. Jsou také bohatým zdrojem polynenasycených zdravých mastných kyselin. Jaké jsou zdravotní přínosy pravidelné konzumace slunečnicových semínek?
Obsah:
- Odkud slunečnice pochází?
- Slunečnicová semínka – nutriční hodnoty 2.1. Kyselina listová 2.2. Vitamín E 2.3. Hořčík 2.4. Vápník 2.5. Železo a draslík 2.6. Denní hodnota a živiny ve slunečnicových semínkách (30 g) 2.7. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny 2.8. Fytosteroly
- Nutriční hodnoty ve slunečnicových semenech 3.1. Kalorie slunečnicových semen (kcal) 3.2. Slunečnicová semínka – glykemický index 3.3. Výživový seznam vyloupaných slunečnicových semínek na 100 gramů
- Vlastnosti slunečnicových semen 4.1. Posilují imunitu 4.2. Snižují cholesterol 4.3. Snižují krevní tlak a podporují kardiovaskulární systém 4.4. Snižují riziko rakoviny 4.5. Snížení hladiny cukru 4.6. Dobré pro pokožku
- Slunečnicová semínka v těhotenství 5.1. Těhotenství 5.2. Porod a kojení 5.3. Vedlejší efekty
- Nadměrné pojídání slunečnicových semínek 6.1. Příliš mnoho gramů tuku 6.2. Příliš mnoho kalorií 6.3. Nežádoucí přísady nebo přebytek soli 6.4. Příliš mnoho selenu 6.5. Slunečnice a kadmium
- Slunečnicová semínka – kolik jich denně sníst?
- Slunečnicová semínka a alergie
- Pražení slunečnicových semínek
- Použití slunečnicových semínek 10.1. Související záznamy
Křupavá slunečnicová semínka obsahují hodně vitamínu E, železa a kyseliny listové. Jsou také bohatým zdrojem polynenasycených zdravých mastných kyselin. Jaké jsou zdravotní přínosy pravidelné konzumace slunečnicových semínek?
Odkud slunečnice pochází?
Slunečnice je rostlina patřící do čeledi Asteraceae, která zahrnuje téměř 70 různých druhů. Nejoblíbenější je slunečnice roční (Helianthus annuus). Má velmi výrazný vzhled: na dlouhém silném stonku je jediný květ. Plodem slunečnice je nažka s kožovitým oplodím. Slunečnice se nejčastěji pěstuje jako olejnatá rostlina a je velmi oblíbená v Polsku. Jedlá semena se používají i do slunečnicových semen. Květina je také dekorativní. Do Evropy se slunečnice dostala ze Severní Ameriky v 16. století. Největším světovým exportérem a druhým největším producentem slunečnicových semen je Ukrajina. Plocha pěstování této rostliny v této zemi neustále roste.
Slunečnicová semínka – nutriční hodnoty
Slunečnicová semínka jsou významným zdrojem vitamínu E a vitamínů skupiny B. Tyto složky mají významný vliv na správnou činnost nervové soustavy.
Kyselina listová
Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem kyseliny listové, zvláště doporučované v těhotenství. 30 g semínek pokryje až 18 % denní potřeby.
Vitamín E
Vitamin E je pro své antioxidační vlastnosti nazýván vitaminem mládí a také vitaminem plodnosti. Jeho příliš nízký obsah v těle snižuje sekreci gonadotropního hormonu, což může snižovat plodnost.
Hořčík
Semena obsahují také hořčík. Tento prvek je důležitý z důvodu snížení dopadu stresu na lidský organismus. Proto se slunečnicová semínka doporučují lidem, kteří pijí hodně kávy, splachující hořčík. Taková svačina bude perfektní ve chvílích zvýšené koncentrace a učení. Hořčík působí proti svalovým křečím a také pomůže v boji proti přetrvávající migréně.
Vápník
Slunečnicová semínka jsou dobrým zásobníkem vápníku. Tento minerál podporuje proces budování kostí. Vápník je velmi důležitou složkou stravy malých dětí.
Železo a draslík
Kromě toho obsahují také hodně železa. Lidé, kteří mají sklony k anémii, by na to neměli zapomínat. Toto onemocnění je zvláště nepříjemné pro těhotné a menstruující ženy. Železo, stejně jako draslík dostupný v jedlých částech slunečnice, pomáhá regulovat krevní tlak, zlepšuje stav celého oběhového systému.
Denní hodnota a živiny ve slunečnicových semínkách (30 G)
| Živiny ve vyloupaných slunečnicových semíncích | % doporučené denní dávky (RDD) |
|---|---|
| Část | 30 g |
| Kalorie | 174,6 |
| Vitamíny | |
| Thiamin | 3 % |
| Riboflavin | 6 % |
| Niacin | 13 % |
| Vitamín B6 | 19 % |
| Kyselina listová | 18 % |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | 35 % |
| Minerály | |
| Vápník (Ca) | 2 % |
| Měď (Cu) | 61 % |
| Železo (Fe) | 6 % |
| Hořčík (Mg) | 10 % |
| Fosfor (P) | 50 % |
| Draslík (K) | 5 % |
| Selen (Se) | 43 % |
| Zinek (Zn) | 14 % |
| Proteiny | |
| Protein | 12 % |
| Tuky | |
| Tuky | 19 % |
| Nasycené mastné kyseliny | 8 % |
| Sacharidy | |
| Sacharidy | 3 % |
| Vlákno | 12 % |
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny
Slunečnice je olejnatá rostlina, takže její semena jsou bohatá na omega-6 mastné kyseliny. Existuje také dostatek omega-3 mastných kyselin. Nenasycené kyseliny jsou nezbytným prvkem pro stavbu normálních buněčných membrán a jsou součástí všech tělesných orgánů.
Fytosteroly
Slunečnicová semínka patří mezi produkty s nejvyšším obsahem fytosterolů, tedy látek, které jsou zodpovědné za snižování hladiny LDL cholesterolu v krevním séru. V důsledku toho brání rozvoji aterosklerotických změn v cévách. Tyto stejné složky mohou také zabránit rozvoji některých druhů rakoviny, jako je rakovina prostaty (viz níže). Jeho složení obsahuje i další potenciálně protirakovinnou látku – kyselinu linolovou. Jeho největší účinnost je zaznamenána v prevenci vzniku metastáz v průběhu rakoviny prsu, rakoviny plic, melanomu a kolorektálního karcinomu.
Vyloupaná slunečnicová semínka
Nutriční hodnoty ve slunečnicových semenech
Kalorie slunečnicových semen (kcal)
Slunečnicová semínka jsou i přes své mnohé přednosti, mikroprvky a vitamíny také velmi kalorickou svačinkou. 100 g semínek poskytuje až 585 kalorií. Doporučená denní porce, tedy 30 g (1/4 šálku), obsahuje asi 174 kalorií, z toho hodně vitamínu B6, kyseliny listové a vitamínu E.
Slunečnicová semínka – glykemický index
Slunečnicová semínka mají glykemický index 35. To znamená, že je mohou bez obav konzumovat i lidé s diabetem II.
Výživový seznam vyloupaných slunečnicových semínek na 100 gramů: Kalorie (energetická hodnota): 584 kcal / 2508 kJ; Bílkoviny: 20,78g; Celkový tuk: 51,46 g; Nasycený: 4,455 g; Mononenasycené: 18,528 g; Polynenasycené: 23,137 g; Omega-3: 0,083 g; Omega-6: 23,050 g; Sacharidy: 20,00g; Vláknina: 8,6 g. Vitamíny: Vit. A: 50 IU; Vit. E: 35,17 mg; Vit. K: 2,7 ug; Vit. C: 1,4 mg; Vit. B1: 1,480 mg; Vit. B2: 0,355 mg; Vit. B3 (PP): 8,355 mg; Vit. B6: 1,345 mg; Kyselina listová: 227 ug; Kyselina pantothenová: 1,130 mg.
Minerály a další
Vápník: 78 mg; Železo: 5,25 mg; Hořčík: 325 mg; Fosfor: 660 mg; Draslík: 645 mg; Sodík: 9 mg; Zinek: 5,00 mg; Měď: 1,80 mg; Mangan: 1,95 mg; Selen: 53 ug; Fytosteroly: 534 mg.
Vlastnosti slunečnicových semen
Posilují imunitu
Slunečnicová semínka přirozeně posilují naši imunitu, mimo jiné díky vitamínu E, zinku a selenu. Vitamin E je silný antioxidant, který pomáhá buňkám bojovat proti antioxidačnímu stresu a také zabraňuje zánětům a stárnutí. Zinek a selen chrání naše tělo před záněty, alergiemi a invazivními patogeny, zvyšují celkovou imunitu. Selen také snižuje oxidační stres způsobený volnými radikály.
Snižují cholesterol
Konzumace slunečnicových semínek může pomoci snížit hladinu špatného LDL cholesterolu v těle. Může za to mimo jiné vláknina a fytosteroly obsažené v těchto semenech. Kromě toho vitamín B5 zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a snižuje hladinu celkového cholesterolu v séru.
Snižují krevní tlak a podporují kardiovaskulární systém
Kyselina olejová a linolová v semenech, stejně jako hořčík, draslík a vláknina pomáhají snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu v séru. Chrání tak naše tělo před vznikem kardiovaskulárních poruch.
Snižují riziko rakoviny
Bylo pozorováno, že beta-sitosterol, nejhojnější fytosterol ve slunečnicových semenech, inhibuje růst několika specifických typů rakovinných buněk. Studie prokázaly, že „expozice beta-sitosterolu podporuje jeho obohacení v transformovaných buněčných membránách a významně inhibuje růst rakovinných buněk“. Zároveň bylo zjištěno, že u žen po menopauze, které konzumovaly hodně slunečnicových a dýňových semínek, bylo riziko onemocnění nižší. Konzumace těchto semen také snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Snížení hladiny cukru
Slunečnicová semínka jsou také doporučenou svačinkou pro lidi s cukrovkou. Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi u diabetiků.
Dobré pro pokožku
Slunečnicová semínka mají pozitivní vliv na stav pokožky a rozzáří ji. Kyselina olejová a linolová obsažená ve slunečnici pomáhají při tvorbě kolagenu a elastinu a urychlují hojení ran. Zabraňují také tvorbě jizev.
Těhotné a slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou jednou z těch pochutin, které stojí za to zařadit do svého těhotenského jídelníčku. Loupaná slunečnicová semínka obsahují především hodně železa, kyseliny listové a také vitamíny E a B6.
Těhotenství
Vitamin B6, jak ukazuje výzkum, může snížit ranní nevolnost, nevolnost a zvracení, které jsou nejčastějšími stížnostmi žen v prvním trimestru těhotenství. Semena této rostliny jsou také cenným zdrojem vitamínů a minerálů, včetně fosforu, manganu, mědi a vitamínu K, které umožňují vývoj kosterního systému plodu vyvíjejícího se v matčině lůně. Vitamin E, hořčík a selen zase brání kardiovaskulárním chorobám. Slunečnice je také cenným zdrojem kyseliny listové, jejíž konzumace a suplementace je v těhotenství důležitá. Jeho nedostatek může vést k vážným problémům a vrozeným vadám, mezi které patří mimo jiné rozštěp páteře a rtu, deformace placenty a prediabetes u matky.
Porod a kojení
Studie dokazují, že semena, stejně jako ořechy, mají silné laktogenní vlastnosti. Vzhledem k bohatství minerálních látek a vitamínů se slunečnicová semínka doporučují ke konzumaci kojícím matkám, zejména v prvních 6 týdnech po porodu.
Vedlejší efekty
Stejně jako v případě jiných potravin nepřekračujte doporučené porce a denní (připomeňme: ne více než 30 g denně) nadbytek fosforu nebo selenu obsaženého ve slunečnicových semínkách může představovat zdravotní riziko.
Nadměrná konzumace slunečnicových semen
Doporučená denní dávka slunečnicových semínek by neměla překročit cca 30 g (odpovídá cca 1/4 šálku vyloupaných slunečnicových semínek). Taková porce nám zaručí odpovídající obsah cenných živin a zároveň neovlivní naši váhu ani jiné zdravotní aspekty těla. Příliš časté překračování doporučené dávky může však negativně ovlivnit náš organismus, a nejde jen o přibírání na váze.
Příliš mnoho gramů tuku
Je slunečnice výkrm? Záleží na tom, kolik jíme. Slunečnicová semínka jsou bohatá na zdravé polynenasycené a mononenasycené tuky. Dodávají energii a pomáhají udržovat dobrou hladinu cholesterolu a podporují oběhový systém. Bohužel i dobré tuky konzumované v nadbytku mohou způsobit nežádoucí přibírání na váze. Jedna porce slunečnicových semínek, tedy 30 g, poskytuje až 19 % denního množství tuků. To je poměrně hodně, vezmeme-li v úvahu, že kromě slunečnicových semínek jíme i další potraviny. Nadměrná konzumace slunečnicových semínek může způsobit usazování tuku.
Příliš mnoho kalorií
Jak již bylo zmíněno, loupaná slunečnicová semínka obsahují hodně kalorií. Překročení denní dávky může mít za následek nadměrné ukládání uložené energie ve formě tuku a tím i přibírání na váze.
Nežádoucí přísady nebo přebytek soli
Z dietetického hlediska je nejlepší variantou konzumace nesolených a syrových vyloupaných slunečnicových semínek. Semínka, která prošla jakýmkoliv zpracováním, např. pražená, solená nebo obohacená o vůně a příchutě, mohou obsahovat příliš mnoho soli a chemických přísad, které nutně nechceme zařadit do našeho jídelníčku.
Příliš mnoho selenu
Selen je klíčový minerál, který pomáhá bojovat s volnými radikály v těle. Jedna porce vyloupaných slunečnicových semínek obsahuje 21 % doporučené denní dávky selenu. Při konzumaci nadměrného množství slunečnicových semínek můžeme vstupovat do těla s příliš velkým množstvím selenu.
Slunečnice a kadmium
Slunečnicová semínka také obsahují kadmium (Cd) v mírně vyšším množství než většina ostatních potravin. Podle provedeného výzkumu [4] nemá konzumace kadmia v doporučeném množství negativní dopad na zátěž organismu Cd. Výrazné zvýšení této dávky a nadměrná konzumace semínek může mimo jiné negativně ovlivnit práci ledvin.
Slunečnicová semínka – kolik jich denně sníst?
Jak jsme psali výše, nadměrná konzumace slunečnicových semínek může vést k nadměrnému přibírání na váze nebo jiným zdravotním problémům. Z tohoto důvodu byste se měli striktně držet doporučených denních porcí slunečnicových semínek. Odborníci na výživu doporučují, aby denní dávka slunečnicových semínek nepřesáhla 30 g. Důležitá je konzumace čerstvých semínek z poslední sklizně, protože mají největší nutriční hodnotu.
Pražená slunečnicová semínka
Použití slunečnicových semen
Nejlepší je vybrat slunečnicová semínka v nezpracované formě. Pečené a solené jsou zdrojem zbytečného sodíku a dokonce i trans-tuků. Nezpracovaná zrna obsahují fytosteroly. Skořápka chrání zrno před ztrátou mastných kyselin. Slunečnicová semínka lze použít jako přídavek do salátů, zeleninových jídel, chleba a pečiva. Ze slunečnice se vyrábí také slunečnicová chalva. Slunečnicová semínka lze opražit na suché pánvi, díky čemuž budou velmi křupavá.
Zdrojové materiály:
- Mystkowska I., Zarzecka K., Gugała M., Baranowska A. Probiotické a farmakologické vlastnosti topinamburu [in:] „Hygienické a epidemiologické problémy“, č. 1 2015.
- Samotyja U., Zdziebłowski T., Szlachta M., Małecka M. Antioxidační vlastnosti extraktů rostlinných klíčků [in:] “Food. Věda. Technika. Kvalita“, č. 5 2007.
- beta-sitosterol aktivuje signalizaci Fas v lidských buňkách rakoviny prsu, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17350814/ [přístup 5. listopadu 2021]
- Biologická dostupnost kadmia z jedlých slunečnicových jader: Dlouhodobá studie s dobrovolníky mužů a žen, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935101942896 [přístup 5. listopadu 2021]