Kolik vody máme denně vypít, abychom byli zdraví? Je to 2 litry, 3 litry nebo záleží na počasí? Pitný režim je jedním z nejdiskutovanějších témat zdravého životního stylu a zároveň i jedním z nejvíce zatížených mýty a polopravdami. Pojďme si jednou provždy ujasnit, co je pravda, co mýtus a proč se slepě nedržet magického čísla „8 sklenic denně“.
-
Pitný režim závisí na váze, věku, aktivitě i klimatu – neexistuje univerzální množství.
-
Příliš mnoho vody může být stejně nebezpečné jako její nedostatek.
-
Nejen voda – i jídlo nebo káva přispívají k hydrataci těla.
Mýtus č. 1: Každý musí denně vypít 2 litry vody
Toto „zlaté pravidlo“ slyšel snad každý. Ale pravda je taková, že potřeba vody je individuální. Záleží na celé řadě faktorů: tělesné hmotnosti, věku, fyzické aktivitě, okolní teplotě a vlhkosti vzduchu, ale také třeba na zdravotním stavu nebo příjmu soli. Zdravý dospělý člověk potřebuje zhruba 30–40 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti. Takže například člověk vážící 70 kg potřebuje cca 2,1–2,8 litru tekutin denně – ale ne nutně jen čisté vody.
Důležité je si uvědomit, že tekutiny přijímáme i z jídla – hlavně z ovoce, zeleniny, polévek nebo mléčných výrobků. V průměru až 20–30 % denního příjmu vody pochází z potravy.
Mýtus č. 2: Káva a čaj dehydratují
Dlouhou dobu se tvrdilo, že nápoje s kofeinem „odvodňují“, a tedy se nezapočítávají do pitného režimu. Tento názor byl ale vědecky vyvrácen. Studie prokázaly, že běžná konzumace kávy a čaje nemá významný diuretický efekt – tedy nezpůsobuje větší vylučování vody než jiné nápoje.
Je samozřejmě rozdíl mezi jedním šálkem čaje a litrem silné kávy, ale pro běžného člověka platí, že i káva a čaj přispívají k hydrataci organismu, a není důvod je z pitného režimu vylučovat.
Mýtus č. 3: Moč musí být zcela čirá
Mnoho lidí si myslí, že pokud jejich moč není čirá jako voda, jsou dehydratovaní. Ale lehce nažloutlá barva moči je zcela normální. Je to důsledek přítomnosti urochromu, pigmentu vznikajícího rozkladem hemoglobinu.
Pravdou je, že tmavě žlutá až jantarová moč může znamenat, že bychom měli pít více, ale na druhou stranu úplně čirá moč může značit, že pijeme zbytečně moc a zbytečně zatěžujeme ledviny.
Mýtus č. 4: Kdo hodně pije, je zdravější
Pití vody je důležité, ale všeho moc škodí. Stav, kdy člověk vypije příliš mnoho vody během krátkého času, se nazývá hyponatrémie – neboli „otrava vodou“. Dochází k zředění sodíku v krvi, což může vést až k otokům mozku a v extrémních případech i ke smrti.
Tato situace je sice vzácná, ale riziková hlavně při sportovních výkonech, kdy lidé ve snaze „nepřijít o tekutiny“ pijí extrémní množství vody bez doplnění elektrolytů. Pokud nemáme žízeň, není důvod nutit se pít nadměrně.
Mýtus č. 5: Pocit žízně je pozdní signál
Často slýcháme, že pokud už máme žízeň, znamená to, že jsme už dehydratovaní. Ve skutečnosti je ale žízeň běžný a spolehlivý regulační mechanismus. U zdravých lidí pocit žízně přichází ve správný čas, tedy ještě než se dostaví jakákoli zdravotní rizika.
Tělo nám tím říká, že máme pít – není třeba to ignorovat, ale ani pít bezdůvodně jen „pro jistotu“. Výjimkou mohou být senioři nebo malé děti, u kterých je regulační schopnost žízně oslabena – u těch je na místě věnovat pitnému režimu větší pozornost.
Jak si sestavit ideální pitný režim?
Základem je rozmanitost a přirozenost. Není nutné pít jen čistou vodu – vhodné jsou i neslazené čaje, minerální vody (střídmě), polévky, mléko, a za určitých podmínek i zředěné ovocné šťávy.
Několik tipů pro zdravý přístup k hydrataci:
-
Začněte den sklenicí vody – tělo je po noci dehydratované.
-
Nepijte „na sílu“ – naslouchejte signálům těla.
-
Přizpůsobte pití počasí a aktivitě – při sportu nebo horku pijte více.
-
Pozor na alkohol a silně slazené nápoje – mohou mít opačný efekt.
-
Pijte průběžně – nenahánějte litr vody najednou večer.
Kolik tedy? Jednoduché výpočty
Chcete znát jednoduchý orientační výpočet? Použijte tento vzorec:
0,03 x vaše tělesná hmotnost (v kg) = minimální denní příjem tekutin v litrech
Například: 70 kg člověk → 0,03 × 70 = 2,1 litru
Ale pozor – do tohoto množství se počítá i tekutina z jídla a jiných nápojů.
Hydratace a sport
Při sportovním výkonu se ztráta vody zvyšuje potem a dýcháním. V takovém případě je potřeba doplňovat nejen vodu, ale i minerály (elektrolyty) – hlavně sodík, draslík a hořčík. Vhodné jsou iontové nápoje nebo lehce osolená voda. Jen čistá voda by při dlouhém výkonu mohla vést k nerovnováze.
Dobrým ukazatelem je vážení před a po výkonu – každý ztracený kilogram znamená asi 1 litr vody, který je potřeba doplnit.
Hydratace a mozek
Věděli jste, že i mírná dehydratace (ztráta 1–2 % tělesné vody) může negativně ovlivnit pozornost, koncentraci i paměť? Zvlášť u dětí a starších lidí může být nedostatečný pitný režim důvodem, proč se cítí unavení, podráždění nebo dezorientovaní. Mozek je z 75 % tvořen vodou, a bez dostatečného zavlažení pracuje pomaleji.
Shrnutí: Pitný režim bez přehánění
Pitný režim je důležitý, ale je potřeba zbavit se zbytečných dogmat a mýtů. Neexistuje jedno univerzální číslo – každý člověk má jiné potřeby. Sledujte signály těla, barvu moči, pocity žízně, počasí i fyzickou aktivitu. A nebojte se toho, že si k obědu dáte polévku nebo že do pitného režimu započítáte i svůj šálek ranní kávy.